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Cómo comenzar a correr desde cero
Comenzar a correr es sin duda uno de los deportes más de moda en la actualidad y cada vez son más personas las que se animan a practicarlo, bien como hobbie o bien como medio para alcanzar sus objetivos en cuanto al físico.
Pero comenzar a correr no es fácil, sobre todo si has pasado un tiempo inactivo. Te damos las claves para que comiences de forma segura y te enganches a este deporte.
Paso 1: comienza visitando a tu médico
Un chequeo previo antes de comenzar a hacer deporte (y hablamos de cualquier deporte) es el primer paso que no debería saltarse nadie. Pasar por nuestro médico de confianza para que nos asegure que podemos practicar deporte con normalidad nos puede ahorrar sustos o posibles lesiones en el futuro. Esto cobra mayor importancia en el caso de que suframos alguna patología: si sufrimos, por ejemplo, hipertensión, osteoporosis, diabetes o asma debemos ponernos en manos de un profesional de la actividad física a la hora de comenzar nuestro entrenamiento.
Paso 2: conoce la técnica
La técnica de carrera es importante, sobre todo a la hora de prevenir lesiones y mejorar nuestro rendimiento. Debemos ser conscientes de que el correcto aterrizaje del pie sobre el suelo se tiene que realizar sobre la zona del medio pie, y no con el talón. Para mejorar nuestra técnica de pisada podemos realizar ejercicios como correr unos minutos llevando los talones al glúteo o acercando las rodillas al pecho. Además, nuestro cuerpo por inercia se adelantará ligeramente hacia delante: ten cuidado con correr inclinado hacia atrás ya que puede desembocar en problemas de las articulaciones.
Paso 3: elige el material adecuado
Proteger nuestros pies con unas buenas zapatillas es crucial a la hora de introducirnos en el mundo del running. Lo mejor es acudir a una tienda especializada en la que podrán asesorarte sobre qué tipo de zapatilla es mejor para ti según tu tipo de pisada. ¿Sabes ya si eres pronador, supinador o corredor neutro? Estas palabras hacen referencia al tipo de pisada que tenemos y a cómo corremos de forma natural. Una zapatilla adecuada puede ayudarnos a mejorar nuestra técnica de carrera y a hacernos más eficientes.
En cuanto a la ropa, elige materiales transpirables y que evacúen el sudor: actualmente todas las marcas trabajan con materiales nuevos que hacen del deporte una actividad más agradable para nosotros. Si vas a correr al aire libre no olvides proteger las zonas de la piel más sensibles como los hombros y la parte superior de las orejas. Cubre tu cabeza con una gorra o pañuelo y no olvides la crema solar.
Paso 4: ¡que no se te olvide calentar!
Antes de empezar a hacer comenzar a correr hay algo que no podemos olvidar nunca: calentar adecuadamente y de acuerdo al ejercicio que vayamos a realizar. Antes de comenzar a correr o a caminar también debemos efectuar un calentamiento previo que consistirá en movilizar las articulaciones de forma dinámica. Podemos hacer círculos con los tobillos y moverlos de arriba hacia abajo, en un movimiento de flexión y extensión. También haremos círculos con las rodillas, movilizaremos la cadera y los hombros. Nuestras pulsaciones deben subir poco a poco por lo que será necesario comenzar caminando a un ritmo normal para ir elevando el nivel de esfuerzo de forma progresiva.
Paso 5: empieza caminando
Sobre todo si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio es importante que comiences poco a poco. Caminar unos cuantos kilómetros día tras día a un buen ritmo es una fantástica preparación para comenzar a correr. El Power Walking, o caminar a un ritmo vivo guiado por la música, también es una buena alternativa para mejorar nuestro sistema cardiovascular e ir ganando un poco de resistencia. Elige una ruta por algún parque de tu ciudad o, si es posible, en la montaña, y sal a caminar a diario: tu circulación mejorará, al igual que el funcionamiento de tus pulmones y tu estado de ánimo, y poco a poco podrás ir integrando pequeñas carreras en tu entrenamiento.
Paso 6: combinando carrera y caminata
Es lo que conocemos comúnmente como CA-CO, primeras letras de “caminar y correr”. Es importante que los primeros días, por muy fuertes que nos veamos, no nos tiremos a la piscina y comencemos a correr de forma descontrolada. Es mejor que vayamos alternando momentos de caminata con otros de carrera, e ir aumentando estos últimos de manera progresiva. La primera semana, como ejemplo, podemos comenzar corriendo a un ritmo pausado durante un minuto y caminando otros cuatro, y repetir esta serie por un total de 30 minutos. La segunda semana aumentaríamos el tiempo de carrera a dos minutos y reduciríamos el de caminata a tres. Así continuaríamos hasta poder correr de forma continuada durante 30 minutos seguidos.
Paso 7: estira siempre al terminar
Un entrenamiento no está completo hasta que no realizamos los estiramientos: no debemos pensar en ellos como algo aparte u opcional, sino integrarlos dentro de nuestra rutina de ejercicios. Estira todos los músculos de tu cuerpo manteniendo las posturas sin que haya dolor, pero sí tensión, durante 20 segundos. En total no te tomará más de cinco minutos, pero es la mejor forma de favorecer la recuperación y de prevenir futuras lesiones.
¡Ya estás listo para comenzar a correr!
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