Propósitos Saludables: cómo reducir el consumo de azúcar

Propósitos Saludables: cómo reducir el consumo de azúcar

Hace tiempo que lo tenemos claro, si queremos seguir una alimentación saludable, cuanto menos azúcar añadido incluyamos mejor. La OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja reducir el consumo de azúcares a un 5% de las calorías diarias para obtener beneficios adicionales para la salud. Evitar su abuso no es solo una cuestión de estética, ya que puede producirnos caries, pues también se relaciona con obesidad, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico y diabetes tipo 2.

Pero controlar su ingesta no siempre es fácil, ya que cada vez más productos procesados incluyen azúcar o derivados para mejorar su sabor, su aspecto y su textura, así que podemos estar consumiendo cantidades importantes de azúcar sin ni siquiera darnos cuenta.

Es fácil asociar el azúcar a los refrescos, los dulces, las golosinas… Pero está presente en muchos más alimentos. Toma nota.

No tienen sabor dulce, pero llevan azúcar

  • Salsa de tomate: Cuando cocinamos una salsa de tomate casera podemos añadir una pizquita de azúcar para restarle acidez al tomate, pero las salsas preparadas suelen llevar bastante más que media cucharada pequeña, algunas llegan a incluir más de 12 g de azúcar por cada 100 de producto.
  • Vinagre de Módena: El auténtico no contiene azúcar añadido, pero hay imitaciones bajo el mismo nombre, por lo general bastante más económicas, que consiguen su característico color oscuro gracias al colorante de caramelo, que podemos reconocer en la etiqueta como E150d.
  • Salsa de soja: Con esta salsa ocurre algo similar, suele llevar soja, agua, sal y en ocasiones trigo, pero hay versiones que se componen mayoritariamente de azúcar moreno, colorante de caramelo o jarabe de glucosa-fructosa.
  • Pizza congelada: En la masa, en la salsa, en los aderezos… Algunas pizzas congeladas contienen hasta 20 g de azúcar en total, así que hay que tenerlo en cuenta al revisar los ingredientes.
  • Embutidos: Están muy lejos de ser dulces, pero es común añadirles azúcar para realzar su sabor, incluso en las pechugas de pavo y pollo que solemos encontrar como light o bajas en sal.

Los falsos amigos

Aparentan ser muy saludables, pero no lo son tanto como parece, por lo que también es aconsejable leer con atención su etiqueta nutricional antes de añadirlos a la cesta de la compra.

  • Cereales para el desayuno: Y no solo los infantiles, los que aparecen como indicados para adelgazar o guardar la línea pueden incluir azúcar, una media aproximada de 15 g por cada 100, aunque hay opciones más sanas como los copos de avena o de maíz sin azúcares añadidos. Esto hay que tenerlo en cuenta también con las barritas de cereales.
  • Conservas vegetales: Guisantes, soja, maíz, es importante fijarse bien en la etiqueta porque es habitual que contengan azúcar añadido, especialmente el maíz, aunque hay opciones “sin”.
  • Néctares de frutas: La mejor alternativa siempre es consumir la fruta entera, o un zumo casero, pero si vamos a escoger uno preparado hay que vigilar que contenga solo el azúcar natural presente en la fruta. Los néctares de frutas pueden llevar hasta un 20% de su composición de azúcar añadido.
  • Postres bajos en grasa: Se comercializan como productos para cuidarnos y disfrutar sin perder la línea, pero pueden contener entre 10 y 15 g de azúcar añadido por ración, por lo que también hay que considerarlos en la cuenta de nuestro consumo diario, aunque el reclamo de light o 0% que aparece en la tapa nos hace a veces pensar lo contrario.
  • Panes y galletas integrales, con fibra o cereales: Los panes de molde, altamente procesados, incluyen casi siempre cantidades importantes de azúcar añadido, incluso en sus versiones integrales o con fibra. Lo mismo pasa con las galletas, hay alternativas sin azúcar añadido, pero si no lo especifica, aunque se publiciten por los cereales que llevan como sanas o digestivas, algunas llegan a contener hasta 20 g de azúcar por cada 100 (unas 6 o 7 galletas).
  • Bebidas para deportistas: Están pensadas para mejorar el rendimiento de los deportistas, pero si no especifican lo contrario suelen llevar una parte importante de azúcar. Hay que tener en cuenta que tampoco están pensadas para tomarlas como un refresco, aunque cada vez se encuentren disponibles en más tipos de establecimientos no relacionados con el deporte.

Volviendo a la recomendación de la OMS, para una dieta de 2000 Kcal diarias no debemos superar los 50 g de azúcar, y si queremos seguir una alimentación que aporte beneficios para nuestra salud, la cantidad se reduce a 25 gramos al día.

Un sobre de azúcar en España es de 8 g por lo que bastarán tres y un poco más para llegar a esta cantidad, si pensamos en todo el azúcar que contienen alimentos como los que hemos mencionado, es muy fácil sobrepasar esta recomendación sin darnos cuenta. Para evitarlo, nada mejor que basar nuestra dieta sobre todo en alimentos no procesados, como frutas, verduras, granos integrales, legumbres, pescado, etc. Y del resto, prestar atención a la cantidad de azúcar que marcan en su etiqueta.

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