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Ensaladas De Verano – Sanas y Deliciosas
Con el calor las ensaladas apetecen más que nunca. Te contamos cómo preparar ensaladas de verano saludables, completas y llenas de sabor.
Lo primero es tener en casa un mínimo de ingredientes con los que poder crear diversos tipos de ensaladas. Frescos, a ser posible de temporada, y por supuesto la mayor parte vegetales, que al consumirlos en crudo nos aportarán todas sus vitaminas y minerales.
En las ensaladas de verano no pueden faltar…
Una base: puede ser de hojas, si queremos una ensalada ligera, como la lechuga, rúcula, berros, escarola y las endivias, o bien más contundente, con arroz, patata, pasta, cuscús, quinoa o legumbres.
- Frutas y verduras: todo vale, podemos añadir sin miedo.
- Proteínas: si queremos que nuestra ensalada nos sirva de plato único, es recomendable que incluyamos también proteínas como huevo cocido, pescado en conserva, tofu, pavo, pollo, queso, etc.
- Grasas beneficiosas: como las presentes en el aceite de oliva virgen extra, los aguacates, las nueces, las aceitunas o el salmón.
- Toppings: una pizca de frutos secos, semillas de girasol, calabaza o sésamo, bayas de goji o picatostes de pan tostado.
- Aliños: aunque parece que no tienen tanta importancia, pueden transformar una ensalada ligera en una auténtica bomba calórica. Mejor evitar los ya preparados.
Ensalada como plato único:
- Tabulé: ensalada de origen árabe, tiene como base el cuscús, e incluye cebolla tierna, tomate, pepino, hierbabuena y perejil frescos, todo cortado muy pequeño. Se mezcla bien, se aliña con limón y sal y se deja en la nevera al menos una hora para que empapen bien los ingredientes.
- Ensalada de pollo: receta de aprovechamiento en la que se incluye el pollo asado que haya sobrado de una comida anterior. Con una base de lechuga hoja de roble más tomatitos cherry, aguacate, pistachos y un aliño de lima, conseguiremos un plato refrescante, ligero
y a la vez completo.
Como entrante, para acompañar o para picar:
- Ensalada de sandía: cortamos la sandía y le añadimos cebolleta, aceitunas negras y queso fresco. El aderezo tiene que ser ligero, con unas gotas basta, unas hojas de menta y orégano le dan el toque perfecto.
- Pipirrana: original de Málaga, esta ensalada se puede tener lista y fresca en la nevera para consumir en cualquier momento. Para prepararla solo tenemos que cortar a dados muy pequeños los siguientes ingredientes: tomate, cebolla tierna, pepino pelado y pimiento verde. Para el aliño: aceite AOVE, vinagre de Jerez y sal.
Un buen aliño es todo:
Para que nuestra ensalada sea sana y apetitosa, el aliño es clave.
Si lo preparamos con zumo de limón, naranja, lima o kiwi, además de darle un toque especial, estaremos aportando vitamina C, y si sustituimos una parte de sal por especias, como el eneldo, el perejil o la pimienta, sumaremos sabor y calcio a nuestro plato.
El aceite de oliva virgen extra es muy saludable, y debemos aplicarlo sobre la ensalada con un pulverizador, que además nos ayudará a repartirlo por todas partes.
Hierbas, semillas de mostaza, vinagres de todo tipo, yogur…
Hay muchas alternativas para alegrarnos el paladar. Si nuestra ensalada es para llevar, lo mejor es transportar el aliño en un recipiente aparte y añadirlo en el último momento.
