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Vegetarianismo: ¿cómo alimentarte de forma saludable y completa?
Tipos de alimentación basada en vegetales
- Pescetariano: Esta dieta excluye la carne, pero incluye pescado y mariscos, junto con vegetales, frutas, legumbres, granos, lácteos y huevos.
- Ovolactovegetariano: Personas que no consumen carne ni pescado, pero sí incluyen huevos y productos lácteos en su dieta, además de vegetales, frutas y granos.
- Lactovegetariano: Similar al ovolactovegetariano, pero sin incluir huevos. La dieta consiste en vegetales, frutas, granos y productos lácteos.
- Ovovegetariano: Esta dieta excluye carne, pescado y productos lácteos, pero incluye huevos, además de vegetales, frutas y granos.
- Vegano: Los veganos no consumen ningún producto de origen animal, incluyendo carne, pescado, huevos, lácteos y miel, enfocándose exclusivamente en alimentos vegetales.
- Flexitariano: También conocidos como semi-vegetarianos, los flexitarianos basan su dieta en alimentos vegetales pero ocasionalmente incluyen carne, pescado o productos animales.
Planificación para dieta ovolacteovegetariana
- Vegetales en comida y cena
- 3 raciones de fruta.
- Los lácteos pueden ingerirse diariamente: leche, yogures naturales, queso, requesón… 1-2 raciones.
- Los frutos secos pueden estar presentes diariamente (un puñado, naturales o tostados).
- Los hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, pan, patata, cous cous, ..) e integrales.
- Proteínas: en 5 comidas o cenas incluiremos huevo y el resto: guisos clásicos de lentejas o alubias, tofu, soja texturizada, hummus de garbanzo, hamburguesas vegetales, etc.
Planificación dieta vegana
- Vegetales en comida y cena diariamente
- 3 raciones de fruta
- En lugar de lácteos, incluir opciones vegetales (bebidas de soja, avena, arroz y yogures de igual manera) 1-2 veces/día.
- Frutos secos: mínimo 1 ingesta al día, pudiéndose añadir también en platos principales.
- Los hidratos de carbono complejos (arroz, pasta, pan, patata, cous cous, batata…) es importante que sean integrales.
- Aporte proteico mayoritario, en comidas y cenas, las legumbres: Guisos de legumbres clásicas, pasta de lentejas o guisantes, soja texturizada, edamame, tofu, hamburguesas vegetales, hummus…
¿Una dieta vegetariana es más saludable que una omnívora?
Las personas que siguen este tipo de alimentación por lo general tienen menores niveles sanguíneos de colesterol LDL, menor tensión arterial y menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, diferentes tipos de cánceres o diabetes tipo II.
Una alimentación vegetariana puede ser poco saludable al igual que una omnívora si se priorizan alimentos inadecuados.
Sobre la Vitamina B12
Esta vitamina, también conocida como cianocobalamina, se encuentra presente en los alimentos de origen animal y es necesaria para formar glóbulos rojos y para el funcionamiento normal de ojos, cerebro y sistema nervioso.
La suplementación en forma de cianocobalamina puede ser en diferentes formatos:
- Diaria: con alimentos enriquecidos en vit B12 asegurando llegar a los 4 mcg/día en dos
- Diaria: suplemento de 25-100 mcg. Debe masticarse para que la saliva favorezca su absorción.
- Semanal: una dosis de 2000 mcg o tres dosis de 1000 Es la forma más cómoda y recomendada para adultos. Es sublingual sin necesidad de masticarse.
Si existe déficit: 2000 mcg/día durante dos semanas y continuar con dosis de mantenimiento.
Fuentes de Proteína
De origen vegetal: la soja, los garbanzos, algunas alubias y la quinoa contienen todos los aminoácidos, por lo que la calidad de su proteína es similar a la de los alimentos de origen animal. Las lentejas son limitadas en metionina y los cereales en lisina y treonina.
Posibles combinaciones:
- Legumbres + cereales: lentejas con arroz.
- Legumbres + frutos secos/semillas: ensalada de lentejas con frutos secos.
- Cereales + frutos secos: yogur con copos de avena y nueces.
- Proteína vegetal en polvo: guisante, soja o cáñamo.
Omega 3
No exceder el consumo de omega 6: aceites de girasol, maíz o soja, margarinas.
La recomendación actual está en una Ingesta de 1-1,5 g/día de ácido alfa-linolénico (ALA):
- 4-5 nueces enteras.
- ½ cucharada sopera de semillas de lino machacadas.
- 1 cucharada sopera de semillas de chía remojadas previamente.
- 1 cucharada postre de aceite de lino.
Calcio
- 1/2 vaso pequeño de bebida vegetal enriquecida con calcio.
- 1 yogur vegetal enriquecido con calcio.
- 60 g de tofu que haya sido cuajado con sales de calcio (sulfato de calcio o cloruro de calcio).
- 1 puñado y medio de almendras (o mantequilla de almendras).
- 2 cucharadas soperas de tahín tostado (pasta de sésamo).
- 1 plato grande de crucíferas (brócoli, kale, coles de Bruselas…).
- 1 plato grande de borraja.
- 1 plato de soja, alubias o garbanzos.
- 5 higos frescos o deshidratados.
Vitamina D
La vitamina D, es importante para fijar el calcio ingerido.
Necesaria exposición al sol y revisión de niveles séricos en una analítica para valorar suplementación.
Existen suplementos veganos de vitamina D3 procedentes de líquenes o setas irradiadas con luz ultravioleta.
Hierro
Ingesta diaria recomendada es de 18 mg en mujeres de 20-49 años y 9 mg en hombres de 20-49 años.
Combinar alimentos ricos en hierro vegetal con alimentos ricos en vitamina C: legumbres (lentejas), frutos secos, vegetales hoja verde (espinacas) + Arándanos, cítricos, kiwi, pimientos, perejil fresco.
Alejar la toma de hierro del café o el té, el alcohol, el cacao o los alimentos ricos en calcio porque dificultan su absorción.
Yodo
La ingesta recomendada es de 150mcg/día.
Está desaconsejado el consumo habitual y en grandes cantidades de algas (especialmente wakame y kombu) por aportar demasiado yodo.
La recomendación más adecuada es el uso de sal yodada.
