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Sanitas Ventas | La importancia del pulsómetro para correr
Estamos en la era de los gadgets para el deporte: tenemos teléfonos inteligentes que miden los kilómetros que corremos, relojes de última generación que nos indican cuánto tiempo tener que correr a máxima potencia, GPS que nos indican la ruta a seguir…
Y aún así muchos de los deportistas no utilizan algo que es fundamental tanto para cuidar su salud como para mejorar su rendimiento: el pulsómetro o medidor de frecuencia cardíaca.
¿Por qué es tan importante el pulsómetro? Porque es el que nos va a indicar si nos mantenemos en un rango seguro de pulsaciones mientras nos ejercitamos. Gracias a él podemos maximizar la pérdida de grasa o entrenar por intervalos. Es un elemento muy útil que todos deberíamos utilizar.
¿Cómo se utiliza un pulsómetro?
El pulsómetro está compuesto por una banda con sensores que se coloca en el pecho y es la que detecta los latidos de nuestro corazón, y por un monitor de muñeca a modo de reloj, que es el que nos da la información lista para que la entendamos. Últimamente están saliendo al mercado algunos modelos de pulsómetro que toman nuestra frecuencia cardíaca directamente en la muñeca, sin necesidad de banda al pecho: son muy útiles, más cómodos, pero también más caros.
La banda que colocamos en el pecho (colocando los sensores directamente sobre la piel, sin ninguna prenda de por medio) debe estar un poco húmeda para asegurarnos de que la lectura sea correcta: basta con humedecer la zona de los sensores levemente bajo el grifo. La banda suele ir conectada al monitor y codificada, de modo que si estamos junto a alguien que también está utilizando un pulsómetro, evitamos que las frecuencias se crucen (esto es habitual si entrenamos en un gimnasio, por ejemplo en una clase de spinning, y no llevamos un pulsómetro codificado).
¿Para qué me sirve el pulsómetro en mi entrenamiento?
Lo más importante a la hora de entrenar cardio de forma segura (carrera, bicicleta, elíptica) es conocer nuestras zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca (latidos por minuto). La frecuencia cardíaca máxima (FCM) es individual y única para cada persona, y la fórmula más correcta para conocerla es a través de una prueba de esfuerzo. En el caso de que no podamos realizarla, podemos guiarnos a través de la siguiente fórmula, que nos da un valor aproximado con el que podemos guiarnos en nuestro entrenamiento:
FCM hombres = 220 – edad
FCM mujeres = 226 – edad
Esto quiere decir que si soy una mujer de 30 años, mi frecuencia cardíaca máxima será de 196 pulsaciones por minuto. En mi pulsómetro no debería aparecer nunca un número mayor a ese, ya que me encontraría fuera de mi zona de seguridad y puede ser peligroso para mi salud; aunque como decimos, esta fórmula es solo una referencia provisional, hasta que se pueda hacer la prueba de esfuerzo que es la que nos dirá exactamente dónde están nuestros rangos o zonas de entrenamiento.
En qué consisten las zonas de entrenamiento
Existen distintas zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca, hablando siempre de porcentajes de la misma:
- Zona 1: < 60% de nuestra FCM. Es la zona en la que realizamos el calentamiento y la recuperación previas al ejercicio, y es ideal para que se mantengan en ella personas de edad avanzada o con sobrepeso que quieren mejorar su salud. Aproximadamente nos encontramos en ella mientras caminamos de forma ligera.
- Zona 2: entre el 60% y el 70% de nuestra FCM. Es una zona en la que nos encontramos cómodos, como por ejemplo cuando trotamos suave. Mejora la forma física de la persona de manera general.
- Zona 3: entre el 70% y el 80% de nuestra FCM. Es la zona ideal para mantenernos si pensamos hacer un entrenamiento extensivo (largo, de aproximadamente 45 minutos) y nuestro objetivo es el de quemar grasas. Aproximadamente son las pulsaciones que mantenemos cuando trotamos de forma ligera.
- Zona 4: entre el 80% y el 90% de nuestra FCM. Es la zona de intensidad submáxima y el cuerpo comienza a utilizar glucógeno como combustible. Estaremos en esta zona cuando realizamos series rápidas.
- Zona 5: > 90% de nuestra FCM. Esta es una zona a la que debemos llegar solo si estamos bien entrenados y en momentos puntuales y de corta duración. Nos sirve, por ejemplo, para controlar los sprints cortos, en los que tenemos que llegar a un pico de intensidad muy alto.
Muchos pulsómetros en la actualidad nos informan de en qué zona estamos trabajando, con lo que facilitan mucho nuestro trabajo. Si no es así, con una sencilla ecuación nos bastará para saber si nos encontramos dentro de la zona correcta.
Como veis, el uso del pulsómetro es importante para ejercer un control sobre nuestro esfuerzo y también para maximizar los logros de nuestro entrenamiento. Una herramienta de trabajo indispensable para los deportistas.
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